呼吸法で気持ちを落ち着かせる～マインドフルネスpart.2～

前回のブログ「自分自身に“ご褒美”を贈りませんか？～マインドフルネスpart.1～」

では、自分へご褒美と一緒にマインドフルネスも贈りましょうということでした。

マインドフルネスとは

「いまこの瞬間」に注意を向け、思い浮かんでくる思考や感情を判断することなく、あるがままを受け入れること

そして、マインドフルネスを行うにあたり深くゆっくりとした呼吸方法で自分自身を穏やかにしていくこと、これをマインドフル呼吸法と呼びます。

自分の呼吸に焦点を当てることで、自分自身に集中して、どのようにしたいのかを決定するための落ち着きを得ることが出来ます。

この呼吸法は、練習を繰り返すことで、問題解決に対して“しなやか”になって、穏やかな自分自身を見出すことが出来ます。

この“しなやか”は、マインドフルな自分自身になるための4つの鍵となるスキルです。

「し」…深呼吸をして、心を整える

「な」…何が起きているか観察する

「や」…やりたいこと・大切にしたい価値に耳を傾ける

「か」…価値に沿った行動を決めて、行動する

マインドフル呼吸法では「し」と「な」のスキルを存分に使います。

では実際にマインドフル呼吸法を行ってみましょう！

ステップ1：呼吸に気づく

まずは、今この瞬間にどう呼吸しているのか、ただ気づくところから始めます。

片方の手を胸に、もう片方の手をお腹にあててください。

この位置で手をリラックスさせ、しばらくの間、自分の呼吸を観察しましょう。

息を吸う時、お腹にあてた手が押し上げられていますか？

それとも、胸にあてた手が押し上げられていますか？

あるいは、両方の手が少しずつ押し上げられていますか？

おそらく、胸にあてた手の方がより動いているのではないでしょうか？

普段、私たちの生活では、胸で息をする傾向があります。これは浅い呼吸です。

ステップ2：風船をふくらませる

ステップ2では、お腹で呼吸をする、深い呼吸を意識していきましょう。

手はそのままの位置に置いて、背筋を伸ばして座ってください。

お腹の中に風船が入っているのをイメージしてみましょう。

息を吸うと、お腹の中に風船がふくらんで大きくなり、お腹もふくれます。

そして、息を吐くと風船は小さくなり、どんどんしぼんであなたのお腹もへこみます。

このような呼吸をすると、胸の手はあまり動かないはずです。

息を吸うと、風船はふくらみ、大きくなります。

息を吐くと、風船はしぼみ、小さくなります。

息を吸う時にふくらむことをイメージして「1、2、3」、吐く時はしぼむイメージで「1、2、3」と数えると、呼吸に集中しやすくなります。

まずは、1分間この呼吸をおこなってみましょう。

それでも感情の渦の中にいるように感じたら、自分自身の様子を見ながら、1分より少し長い時間実践するようにしてみてください。

深い呼吸を実践することで「ちょっとスッキリしたな」と思えるようになります。

ステップ3：練習する

この呼吸法を意識して練習しましょう。

練習は気持ちが落ち着いているときにされるのがいいです。

普段とは違う呼吸法に慣れるまで時間はかかりますが、1回につき数分の練習を毎日することで、始めは分からなかった自分の呼吸や身体の変化に気づけるようになります。

毎日の練習は難しい…と思われた方は、決して無理はせず、ご自身がやりたいと感じた時に練習してみてください。

継続することで、穏やかで深い呼吸が意識できるようになります。

この呼吸法によって、考えや気持ちを消し去るものではないし、この呼吸法がゴールではありませんが、思い出した時にちょっと意識すると、穏やかに過ごせる時間が増えるかもしれません。

気持ちが高ぶるような時でも、より楽に呼吸できるようになると思います。

忙しい毎日の中でも、自分のために時間を作り、呼吸を整え、「いまこの瞬間」に集中する「ご褒美時間」を設けてみてくださいね。

きっと、モヤモヤや鬱々とした気持ちがラクになりますよ。

参考書籍：『セラピストが10代のあなたにすすめるACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）ワークブック』ジョセフ・V・チャロッキ、ルイーズ・ヘイズ、アン・ベイリー　著

＜担当：瀧野＞

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