日常に『マインドフルネス』を取り入れてみませんか？

皆さんは『マインドフルネス』という言葉をご存知ですか？

以前の私は不安が高く、過去に起きた出来事に悔やんで落ち込むことが多くありました。

しかし、この『マインドフルネス』の実践で、徐々に自分の気持ちに気付き、コントロール出来ることが増えたと感じています。

11月に入り、年末に向けて慌ただしいこの頃。

皆さまの気持ちが少しでも落ち着きを取り戻せるように、今回のブログでは私が実践したことをお伝えしたいと思います。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、“今、この瞬間に、判断を加えずに、意図的に、注意を向けること”と定義されています。

ネガティブな考えを思い返すという自分の心のパターンに気付いて、その考えから意識的に距離をおき受け流すという認知療法の一つです。

分かりやすく例えると、マインドフルネスでは、五感を使うことで『今、この瞬間』に気付くことが出来ます。

五感というのは、見る、聞く、触る、呼吸する、食べるなどの“感覚”に意識を向けることです。

マインドフルネスの実践

ここで、私が実践した『マインドフルネス』を2つご紹介します。

一つ目は『マインドフルネス呼吸法』と呼ばれる呼吸法です。

『4カウント』で息を吸い、『4カウント』で息を止め、『8カウント』かけて息をゆっくりとすべて吐き出していきます。

この呼吸法を行うことで、『今、この瞬間』の呼吸に集中することが出来るため、イライラや不安感が軽減されました。

この呼吸法はほとんどの人には有効で安全なものですが、一部の方には導入を慎重にしたほうが良いことがあります。

特に、疾患をお持ちの方が実践される場合には医師に相談の上で実践することが推奨されています。

二つ目は『マインドフル・イーティング』です。

『マインドフル・イーティング』は、価値判断をせずに、食べ物や食事で感じることに意識的に注意を払うことです。

『マインドフル・イーティング』を実施したことで、食べ過ぎ防止や満腹感を得られるだけでなく、食べ物本来のおいしさに気付いて味わいながら食事を楽しめるようになりました。

このように、『マインドフルネス』は不安感が減ったり、気持ちが軽くなるとはいっても、自分で実際にやってみるのは抵抗がある方もいらっしゃると思います。

合っているかどうかは人それぞれなので、実際に行う時は『今、この瞬間』にご自身で気付く練習の一つとして、軽い気持ちで取り入れてみることをお勧めします。

「マインドフルネスのやり方分からない…」

「具体的にどうやってするの？」

という方のために、2つの方法をご紹介します。

マインドフルネスのやり方の例

私がよく使っているApple Watchには『マインドフルネス』という機能があります。

『シンプルに深呼吸して、周囲に向けて自分の五感を開放しましょう。何が見えて、聞こえて、感じられますか？』

というような誘導があり、1分ほどで実施することが出来ます。

いつでもどこでも簡単に記録することが出来るので、とても重宝しています。

YouTubeにも『マインドフルネス呼吸法』の誘導瞑想の動画をいくつも見つけることが出来ます。

ご自身が取り組みやすい動画を見つけて試してみると楽しいと思います。

気持ちを落ち着けたり、普段イライラや不安感を感じやすい方はご自身に合ったリラックス方法を見つけて、穏やかに過ごせると良いですね。

参考文献：「現代心理学辞典」、「マインドフル・イーティング  過食から自由になる心理学」

（瀧野）

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ネガティビティ・バイアス

「昨日のスピーチで、間抜けなことを言っちゃった！」

「国語のテストで、自分史上最低の点数を取ってしまった！」

「運動会のリレーで転んだ！お先真っ暗だ」

このような失敗が、心に強く残って離れないという経験はありませんか？

私たちは、最悪の事態に備えて、自分を傷つける可能性のある事柄について心配する傾向にあります。

例えば、人前で失敗することやテストで悪い点数を取ることなどです。

その他にも、自分のいい所より欠点に目が行く、嫌なニュースに心奪われるなど、ネガティブなことほど注目しやすく、心に残りやすいです。

これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれるものです。

ネガティビティ・バイアスとは、

「人は、ポジティブな情報よりも、ネガティブな情報に注意を奪われやすく、その分、印象にも残りやすい」

ということを表す心理学用語です。

太古の時代、人類は、生命を維持し、子孫を残していくために、あらゆる危険を回避する必要がありました。

生物が生き抜くためには、目の前で発生したトラブルや、日々襲いかかる外的危険に、最大限注意を向けることが欠かせなかったというわけです。

また、日々の「失敗」についても、何か痛い思いをした、つらい経験をした、という記憶が、次の失敗を未然に防ぐためのブレーキとなるよう、脳が強く働きかけるのです。

私たちは否定的な部分に目を向けがちだということを念頭に置いて、物事を正しく見る努力をする必要があるかもしれませんね。

お子様に対しても、出来ていないとことに目が向いてしまいがちです。

意識的に出来ているところ・いい所に目を向け、認めてあげたいですね。

例えば、

「朝起きておはようって言えたね」

「今日も元気だね」

「学校1週間頑張って行けたね」

「テストを頑張って受けたね」

このような当たり前のことでも、出来ているところ・いい所として積極的に認めてあげてほしいと思います。

周囲の大人が積極的にポジティブなところに目を向けることで、お子さん自身も自分の出来ているところ・いい所に目が向きやすくなり、自己肯定感の向上につながるはずです。

（南部）

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WALLESS合同イベント　ご報告

2023年9月17日(日)

WALLESS合同イベントを開催いたしました。

当日は暑い中、ご参加いただきありがとうございました。

今回JOBTORE・ACADEMY共に、それぞれのサービス内容と事例についてお伝えさせて頂きました。

ACADEMYでは不安が強いお子様が「自分への思いやり」を実践した例をもとに、ウォレスアカデミーが支援で大切にしている

・得意も苦手も、ありのまま受け入れる事

・子供の可能性や成長を信じる事。

・強みや得意を活かす事。

この3点についてお伝え出来たのではないかと思います。

イベント後のアンケートもありがとうございました。

「わかりやすかった」「学校との連携の重要さ」「一人一人強みがあり、可能性がある事がわかった」「心が優しくなり、家族にも自分自身にも優しくしたいと思いました」などなどありがたいお言葉をたくさん頂戴し、改めて開催してよかったとスタッフ一同安堵しております。

今後もこのような機会を設け、利用者様や保護者様に寄り添いながら支援をしていきたいと思います。

アンケ―トにて質問を頂きましたので、この場で回答させて頂きます。

Q.今後のペアトレについてもどのように行うか？また、内容も教えていただきたいと思います。

A.ペアレント・トレーニングは現在「ベーシックコース」（全５回）を２クール実施し、11月にも予定しております。

内容は、お子様への基本的な接し方として、褒める時とスルーする時など、実際のご家庭での様子を観察していただき一緒に考えていく内容となっております。リピートでご参加いただいている方もいます。

来年度は１つ上の「アドバンスコース」も検討しております。アドバンスでは、実際に達成したい目標を立てて、段階を踏んだ計画に沿って実践していく内容となっております。

また、ベーシックコースを達成された参加者同士が集まり、勉強会等のご希望の声もあり、こちらも検討しております。

ペアトレ以外でも「ペア・トーク」（ペアレントトーク）も定期的に開催しております。こちらでは、参加者同士で普段の悩みを共有する座談会となります。まずは気軽に「ペア・トーク」からご参加いただいてもよろしいと思います。

第3回ウォレス・ペアトレ（ベーシック）の開催が決定いたしました。

ご好評をいただいております「ペアレント・トレーニング（ベーシック）」のご案内です。今回で3回目を迎えることとなりました。

「ペアレント・トレーニング」とは、お子様への対応方法を知り、そのスキルを身に付けていくことで、お子様とのよい関係性を保ち、日常生活を穏やかにしていくことを目的として開発されたプログラムです。このスキルを身に着けていくことで、お子様はもちろん、親御さん自身の子育ての自信を高めていくことにもつながっていくと思います。

研修では、ワークなどで保護者様同士が意見を交わしたり、思いを話し合ったりする場面も大切にしていきますので、交流を深めてもらえればと思います。同じ立場の方からの言葉は、心のエネルギーになり、子育ての素敵なヒントになると思います。

皆様のご参加を、お待ちしております。

ウォレス・ペアトレ（ベーシック）・・・全5回

日時

①10月29日（日）

子どもの行動を3つに分ける

②11月  5日（日）

好ましい行動を増やすには

③ 11月26日（日）

好ましくない行動を減らすには

④ 12月  3日（日）

子どもに伝わる話し方

⑤　12月10日（日）

子どもとよい関係を作るには

時間　　　10:00～12:00

場所　　　ウォレス4階　ホール

募集人数　8名（ご夫婦での参加、再受講も可）

参加費　　無料（事業所内相談支援加算Ⅱ対象講座）

教材費　　5,000円（全5回の資料代。ご夫婦で参加の場合は1家庭5,000円、再受講は2,000円）

担当講師　前田幸子（ウォレスアカデミー児童指導員）

申込方法　ウォレスアカデミーへ電話（0776-50-3623）、または公式ラインでお申込ください

申込締切　令和5年10月21日（土）18:00

その他　　全5回の参加が望ましいですが、欠席されても資料は全てお渡しします。

（夛田）

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自分がいまどんな気持ちか考えてみよう

感情的になると「どうして？」「なんで？」というような気持ちでいっぱいになり、

つい言葉よりも先に行動にうつしてしまうことがあります。

特に、お子さまの場合は　“自分の気持ち”　を他者に伝えることが難しいため、

周囲から見ると、結果として「突然の感情の爆発からくる行動」に見えてしまいます。

そんな時は、まずお子さまが怪我をしないように

安全を確保（危険なものを遠ざけるなど）を第一に優先させてから、

一旦クールダウンをして気持ちを落ち着かせることが大切です。

（一部の例）

・その場を離れ、落ち着く場所（静かな場所、1人になれる場所）に移動させる。

・感覚が過敏になっていることもあるため、刺激を減らす。

➡　必要以上に声掛け・注意することにより、子どもの注目要求を叶えたり、要望の手段や興奮に繋がることがあります。

・深呼吸などを行なって、心を落ち着かせる。

・時間が経つのを待つ。

・イライラした原因を突き止めるため、ノートに気持ちを書く。

・普段からストレスや疲労を溜め込まない。

➡　身体を動かしたり、睡眠時間を確保する。

そして、できればお子さまが落ち着いたタイミングで

「落ち着けたこと」

に着目して、しっかり褒めるようにしましょう。

すぐに結果が出ないため難しいことではありますが、

そうすることによってお子さまは徐々に安心感を抱き、

さらには気分を落ち着けるための方法として学ぶことに繋がっていきます。

ウォレスでは、自分の気持ちを知ることや

気持ちを落ち着かせる方法を実践したり、

様々な場面を想定したSST（ソーシャルスキル）も行いながら、

自分の感情を理解し、言語化することを学んでいるお子さまもいらっしゃいます。

「自分はこんな気持ちだ」と気づけるようになること、

言語化して周囲に知ってもらうことによって気持ちが楽になることがあります。

参考文献：癇癪って防げるの？回避法やクールダウン法、相談先などを専門家が解説

マンガで学ぶ癇癪

https://h-navi.jp/column/article/35028603

WALLESS ACADEMY　加藤

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第２回「ウォレス・ペアトレ」を開催いたしました

第２回「ウォレス・ペアトレ」では、

講座を5回に分けて子育てのスキルを一つずつ、

実践的なワークを交えながら取り組んで頂きました。

「ペアレント・トレーニング」とは、

子育てに悩んでいる保護者の方々が、子どもへの具体的な対応方法を知り、

保護者の皆さま自身の自己肯定感を高めていくことを目的として開発されたプログラムです。

「ウォレス・ペアトレ」では、

講義形式でスキルを学ぶだけではなく、

実際の子育てで困っていることや、

お子さまのご様子、

また、ご自身の悩みについて

ワークを重ねながら参加者の皆さま同士でお話をしていただきました。

このようにワークを多く取り入れたことによって、

より実践的で身近に子育てやご自身について考える時間を作ることが出来たように感じます。

さらに、参加者の皆さま同士で話し合ったことで、

１人では気付けなかった視点に気付かれたり

お子さまが「出来るところ」に

より多く注目するようになられたりしていました。

５回という大変長丁場の中、とても熱心に取り組んでおられ、

最終回の「ウォレス・ペアトレ」では、皆さんがにこやかな笑顔でお帰りになられていました。

その表情を見て、私も嬉しさがこみ上げてきました。

「ウォレス・ペアトレ」をきっかけにして、

参加者の皆さまが子育てと真剣に向き合い、

お子さまだけではなく、ご自身について振り返る姿は、

一緒に参加した私たちウォレスのスタッフにとっても、大変多くの学びがありました。

お子さまに対する想いや、ご自身の「学びたい」という強い想いは、私たちに多くの気付きと刺激を与えてくださったように感じます。

この「ウォレス・ペアトレ」で、皆さまにとって一つでも新しい気付きが得られたならば幸いです。

今秋にも、第3回目の「ウォレス・ペアトレ」を開催する予定となっております。

皆さまのご参加を心よりお待ちしております。

（瀧野）

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