自分自身に“ご褒美”を贈りませんか？～マインドフルネスpart.1～

2023年が明けて「今年はこんな年にしたい！」と目標を立てたのに…

疲れが取れない…寒くてもう動きたくない…そもそも、何もしたくない…

1月にはやる気や雰囲気でなんとなく乗り越えることが出来ていた疲れも、2月に入って一気にドーンと襲いかかってきたような気がしますね。

そんなあなたへ、私からご提案があります。

「自分自身へ“ご褒美”を贈ってみませんか？」

国語辞典によれば、ご褒美は「褒美」の丁寧な言い方で、目下の者や自分に、ほめる意味で与える金品や栄誉などを指します。

「これを頑張ったらご褒美にお菓子買ってあげるよ！」

とお子さまに声かけをする経験はどなたにもあるのではないでしょうか？

とても分かりやすいご褒美の例ですよね。

今回ご提案させていただきたいのは、いつもあなたが人に与えているご褒美を、疲れてしまったあなた自身へ贈ってほしいのです。

いわゆる、息抜きといわれるものになります。

前回のブログ『人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたい」』には、ウォレスアカデミーのスタッフが行っている「気持ちが楽になること」をご紹介させていただきました。

息抜きの手段や方法は人それぞれ違うので、興味があることに一歩踏み出して試してみると、新たな景色が広がるのかもしれません。

私の場合は、音楽鑑賞が趣味なので、好きな音楽を聴いたり、楽器を演奏したり、歌ったりすることで、とても心地良く気持ちの良い時間を過ごすことが出来ます。

そして、音楽を楽しむことで、穏やかな気持ちへ心を整えられるように意識しています。

音楽を全身で楽しめている時は、“いまこの瞬間”に注意が向いているので、過去にあった嫌な出来事も、未来への漠然とした不安も思い浮かぶことはありません。

直前で不安が襲い掛かってきたとしても、この一瞬に集中し、手放すことを意識しています。

“いまこの瞬間”に注意を向け、思い浮かんでくる思考や感情を判断することなく、あるがままを受け入れることを、マインドフルネスと言います。

マインドフルネスでは深く、ゆっくりとした呼吸方法で自分自身を穏やかにしていきます。

これをマインドフル呼吸法と呼びます。

自分の呼吸に焦点を当てることで、自分自身に集中し、どのようにしたいのかを決定するための落ち着きを得ることが出来ます。

自分が、考えや気持ちにとらわれてしまっていることに気づいた時、嵐の真っただ中にいるように感じる時でも、しっかりとあなたを支えることが出来ます。

その嵐が、自分自身の身体の中で荒れていようと、外の世界で暴れていても関係はありません。

このマインドフル呼吸法は、練習を繰り返すことで、問題解決に対して“しなやか”になって、穏やかな自分自身を見出すことが出来るようになりますよ。

さあ！あなたの息抜きというご褒美

ご自身に何を贈りますか？

そして、あなたが興味のあるご褒美と一緒に“マインドフルネス”も贈ってみてくださいね。

次回～マインドフルネスpart.2～では、マインドフルな自分自身になるための4つの鍵となるスキル「しなやか」について、さらには実際に「マインドフル呼吸法」を行ってみたいと思います。

＜担当：瀧野＞

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人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたい

日ごろ、自分自身にどんな言葉をかけていますか？

「『毎日読書をする』と目標を立てたのに、3日坊主で終わってしまった」

このようなときに、自分自身になんと言葉をかけるでしょう。

A　「私はいつも口だけで、全然実行できないな。なにをやっても上手くいかないな。」

B　「人間だしそういうこともあるよね。また出来そうなときに挑戦してみたらいいよ。」

あなたはAかBだったらどちらの言葉をかけますか？

私の推測では、ほとんどの方が『A』を選んだのではないかと思います。

それでは、親友だと思える人に先ほどの話題を持ちかけられたとしたら、AかB、どちらの言葉をかけますか。

こちらは『B』を選んだ方が多かったのではないでしょうか。

“人の78％は自分自身よりも他者に優しい”という事実があるそうです。

理由はよく分かっていません。

私たちは、小さいころから人に親切にすることが大切で、自分に親切にするのは「わがままだ」「自己中心的だ」などと言われて育つことが多いです。

さらに、一般的に、懸命に努力しないと人生での成功や幸福は望めないとも言われ続けます。

「もっともっと頑張らないと、成功できない！」、「もっともっと努力しないと幸せになれない！」と思った経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

実は、さまざまな研究から、自分にやさしくする人達の方が、物事をやり遂げようとする意欲は高まる傾向にあるのだそうです。

驚きですね！

●自分にやさしくする人は、たとえその目標を達成しなくても、自分自身を責めることはないと自分で分かっているので、失敗を恐れず全力を尽くすことができる。

●自分にやさしくする人は、あっさりとそれを手放すか、努力を続け、その結果として全体的にはより幸せになる。

なるほど。できれば人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたいものですね。

今日はセルフ・コンパッション（自分への思いやり）の考え方の要素の一つである『自己へのやさしさ』を紹介します。

①自分がつらい目にあっているときに、親友にかけるような言葉をかける

「体育で頑張っているけど、私だけ上手くいかない。」

このような悩みを打ち明けてくれたお子様がいらっしゃいました。

このお子様が実際にご自分にかけた言葉は「もっと頑張らないとだめだ」「みんなに追い付かないと」でした。

ここで、もし仲のいい友だちに同じ悩みを打ち明けられたらなんと言葉をかけるか考えてもらったところ、「みんなも一緒だよ。自分だけではないから安心してね。一緒に頑張ろう」「そんなに焦らなくても大丈夫だよ」というとても親切な言葉が出てきました。

セルフ・コンパッションの考え方を紹介すると、このお子様は「自分にも、もうちょっとやさしい言葉を言い聞かせればよかった」とおっしゃっていました。

このように、ご自分が落ち込んでいるときや悲しい時、つらいなと感じているときに、もし親友がそんな目にあっていたらなんと声をかけるだろうと考えてみてください。

そして、ぜひご自分にも親切な言葉をかけてみてくださいね。

～親切な言葉の例～

「つらいよね。分かるよ」

「そんなに焦らなくても大丈夫だよ」

「よく頑張ってるね」

「大丈夫だよ。なんとかなる」

「いつもあなたの味方だよ」

②自分自身に対して親切なことをする

ご自分の気持ちが楽になるために、なにかやっていることがありますか。

自分自身に対して親切なことをすることも、自己へのやさしさの一つです。

色々試してみて、自分の楽しいと思えるもの、リラックスできるものを見つけられると良いですね。

アカデミースタッフが取り入れている、気持ちが楽になることを紹介させていただきます。

アカデミーのスタッフも試行錯誤しながら気持ちを楽にさせようとしているようです。

よろしければ参考になさってください。

参考書籍：『ティーンのためのセルフ・コンパッション・ワークブック』カレン・ブルース著

＜担当：南部＞

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幸せホルモン（セロトニン）を増やそう！

年が明けて、いよいよ2023年が始まりました。

昨年の出来事を踏まえて改善してみたいこと、新年を迎えやってみたいことなど、色々と出てきますね。

ドキドキワクワクな気持ちで胸がいっぱい。

のはずなのに、なぜか身体がついていかない…

そのような時は季節柄が関係しているかもしれません。

人間は日光に当たることにより「セロトニン」(幸せホルモンと呼ばれることもあります)という脳の神経伝達物質が作られます。

セロトニンは、集中力の増加や気持ちが明るくなるなど、精神面に良い影響を与えてくれるホルモンです。

冬は日照時間が短いため、このセロトニンが不足することで、気分が落ち込みやすくなったり、疲労感や意欲の低下などの症状が発現することがあります。

そんな症状を対策できる方法として、いくつか紹介いたします。

①起きてすぐにカーテンを開けましょう

冬は日照時間が短いため、春夏と比べて同じ時間であっても、まだ室内が薄暗いことも多いです。日差しを取り込むことで、体内のリズムを整えることができます。

②外に出て太陽の光を浴びる時間を意識的に増やしてみましょう

曇り空でも日光はきちんと体に届いているため、積極的に外に出るようにすることが効果的です。

③日中でも、お部屋の電気をつけましょう

人工的な光でも効果はあるようなので、日中の時間帯でも明るくしておくことが理想です。

④できるだけ起床時間を固定して、規則正しい生活を送るように心がけましょう

日常生活の中に何か一つでも取り入れて、幸せホルモンを増やしていきませんか。

みなさまにとって良い１年であることを願っています。

＜担当：伊東＞

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どんな小さなことでもいい！今年あなたができたことは何ですか？

12月も後半となり、クリスマスや年末など、なにかと忙しく、楽しみな時期になりましたね。

皆さんの１年はいかがでしたでしょうか。

上手くいったこと、いかなかったこと、たくさんあったと思います。

年末のこの時期に、今年１年を振り返ってみましょう。

1年を振り返ってみると、ついついできなかったことに目がいきがちではありませんか。

できなかったことの原因を探り、行動を改める…

これは次に生かすことができ、とても大切なことだと思います。

ですが、振り返りをするときには、できなかったことではなく、できるようになったことに着目してほしいと思います。

WALLESS ACADEMYで大切にしていることの一つに、結果ではなく、行動に着目する、ということがあります。

テストで良い点数が取れなくても、頑張って勉強して、みんなと一緒にテストが受けられたこと。

マラソン大会で良い順位になれなくても、頑張って完走したこと。

上手に完成はできなかったけど、はじめての工作に挑戦できたこと。

大事なのは結果ではなく、自分からやろうと思い、行動できたことです。

これはお子さまも、保護者の方々も同じだと思います。

できるようになったこと、挑戦できたことがあれば、ぜひご自身やお子さまを褒めてあげてください。

とくに自分を褒めるということは難しいことだと思いますが、どんな小さなことでもいいです！

たくさんたくさん褒めてあげて、皆さんで心地よく新年を迎えていただきたいと思います。

今年も１年大変お世話になりました。

少し早いご挨拶ではありますが、良い新年をお迎えくださいませ。

＜担当：北島＞

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お子さまの「好ましい行動」「好ましくない行動」どちらが気になる？

サッカーワールドカップ、皆さんはご覧になったでしょうか。

体育会系の私は、先日のクロアチア戦をもちろん観戦しました！

しかし、残念な結果に私の気持ちも一気に沈んでしまったのです。

選手も試合後のインタビューで「試合を通して…全部が足りなかったと思います」と涙ながらに語っており、予選リーグであれほど輝いていた日本選手の皆さんが、一瞬でどん底に落ちてしまったかのようでした。

そんな気持ちでいたとき、ウォレスをご利用されているお子さまと、そのサッカーの話になりました。

私が、暗い気持ちになってしまったと話すと、そのお子さまが

「なんで！（僕は）そうじゃない」と言うのです。

「ドイツにもスペインにも勝ったじゃない。」

「（僕は）ポジティブな気持ちの方が大きいよ」と。

なるほど、その通り。

私は、「負けた」というところばかりに注目してしまっていたと、そのお子さまの言葉を聞いてハッと気づかされました。

そのお子さんは、「PK戦で負けただけ。勝負は同点だったよ。」とも言っていて、日本選手のすばらしさに、しっかり焦点を当てて見ることができていました。

子育てにおいても、同じようなことがありませんか？

お子さんの「好ましい行動」よりも、「好ましくない行動」の方にばかり、目が向いていませんか？

お子さんが10個「好ましい行動」をしていても、たった1個「好ましくない行動」をすると、「やっぱりだめだ」と思ってしまっていませんか？

そして、その1個の「好ましくない行動」を、何とかして直そうと必死になってしまってはいませんか。

実はこれは、「ポジティブなことよりも、ネガティブなことの方に反応しやすい」というヒトの脳の特性からきているのです。

しかし、そうやって、お子さまのネガティブなことにばかり注目してしまうと、サッカーの選手たちと同じように、きっとお子さん自身も「僕はやっぱりダメなんだ」「全てがダメだ」と思ってしまう・・・

だから、そんなときこそ、「好ましくない行動」に注目するのではなく、ぜひ「好ましい行動」に注目して認めていきましょう。

脳は「注目されたことを増やしていこう」とする性質も持っています。

だからこそ、ネガティブに注目せずに、ポジティブに注目して、その行動を褒めたり認めたりしていきましょう。

そうすることで、徐々に「好ましい行動」が増えていき、相対的に「好ましくない行動」が減っていくのです。

これは、現在開催している「ウォレス ペアトレ」で、子育ての土台として、まずは大切にしようとお伝えしていることです。

これまで4回実施し、参加者の方には課題として挑戦してもらったり、みんなで話し合ってもらったりしてきました。

皆さんからは、一見「好ましくない」と思える行動であっても、その中の「好ましい部分に注目して褒めることができた」というご報告や、以前は「好ましくない」と思っていた行動を「好ましい行動」ととらえられるように変わったというお話も、たくさん聞かれるようになりました。

例えば、「ちょっとしたことで癇癪を起こし、30分間続いた」という場面を想像してみてください。

これは、「好ましくない行動」ですか？「好ましい行動」ですか？

「癇癪」だけに注目すると、もちろん「好ましくない行動」ですが、そこからクールダウンすることができたことに注目すると、「好ましい行動」と捉えることができます。

そんな柔軟な視点で、お子さまの行動を見ることができるといいなと思います。

見方が変わるだけで、親も子も気持ちがちょっと楽になりますよ。

さあ、サッカー日本代表の皆さんが見せてくれた素晴らしいプレーに注目して、ぜひエールを贈ろうではありませんか！

そのポジティブな注目が、将来のベスト８進出にきっとつながっていくと思います！

フレーフレー日本！

そして、皆さまご自身の毎日の頑張りにもぜひ注目して、ポジティブなエールを贈りましょう。

フレーフレー子育て！

＜担当：西＞

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