スッキリ目覚めにつながる「質のよい睡眠」ってどうすればいい？

11月に入り、だんだんと冬の訪れを感じる季節になりましたね。

寒い日の朝には、温かいお布団から出ることがつらく感じる方もおられるのではないでしょうか。

わたしも早起きは苦手で、ついつい二度寝をしてしまうことがありますが、しっかりと睡眠がとれた朝などはすっきりと朝を迎えることが出来ています。

生き生きとした毎日を過ごすには、「睡眠」が大きく関わってくるといわれています。

生活習慣を整え睡眠時間を確保することで、元気に日中の活動を行える方もいれば、単に睡眠時間を増やしただけでは疲れが取れない、という方もいらっしゃいます。

後者のような方には、睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質を高めることも大切になってきます。

そこで、今回は睡眠の質を高めるための工夫をご紹介したいと思います。

■夜の過ごし方

①ぬるめのお湯（40℃くらい）のお湯につかる

一度体を温めると、体温が下がるときに眠気がきやすく、寝つきが良くなるといわれています。

就寝１時間半前の入浴が理想的です。

②入浴後は光や刺激を避けてリラックスできる活動を

・テレビやスマホの画面を見ないようにする

・スマートフォンなど見るときはブルーライトをカットする機能を使う

・部屋の照明を暗めにする

・カフェインの入った飲み物は就寝６時間前から控える

カフェインは覚醒効果が高いので、夕方ごろから控えた方がいいそうですよ。

入浴後から就寝前は刺激となるものは避け、③のような活動をしてくことが大切です。

③リラックスできる活動

・読書、暗記系の学習

・ストレッチやヨガ

・カフェインの入っていない温かい飲み物を飲む

・アロマオイルを使用する

アロマオイルの中でも、ラベンダーの香りはリラックス効果が高いです。

アロマグッズやオイルは100円ショップなどでも販売されていますので、気軽に試すことも可能ですね。

■朝の過ごし方

①毎朝同じ時間に起きる

②カーテンを開けて太陽の光をあびる

③毎朝同じ時間に朝食をとる

太陽の光を浴びることで体を目覚めさせ、毎朝同じ時間に朝食をとることで体内時計をリセットします。

他にも睡眠の質をあげるためのコツはたくさんありますので、気になる方はお気軽にお問い合わせください。

また、中学生・大学生くらいの年齢のお子さまは、体内時計がずれやすい年齢だと言われており、早起きが苦手なことが多いそうです。

最近海外ではこのようなずれに合わせて、登校時間を遅らせる取り組みもされているところもあるようです。

もし早起きが苦手なお子さまがいらっしゃっても、それは怠けているからではなく、そういった年齢だということを理解していくことも必要なのかもしれません。

睡眠はお子さまはもちろんですが、大人の方にとっても大事なことです。

家族そろって、スッキリ目覚めにむけて取り組んでみてはいかがでしょうか。

（参考文献：『まんがでわかる！元気が出る睡眠』鍛治恵　監修）

＜担当：北島＞

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森で感じよう！（五感を育てる自然体験活動～ﾈｲﾁｬｰｹﾞｰﾑ～）

私はもともと、野外での活動が苦手で、虫も嫌い。

汚くなるのもいや。

キャンプなんて面倒くさい（これは今でもありますが…）という人間でした。

それが、今では、ヤモリの赤ちゃんや昆虫たちが何だかかわいくて、手の上にのっけてしまうほどに。

このように、私の中で変化が生じたのは、ネイチャーゲームとの出会いがきっかけです。

ネイチャーゲームとは、自然に関する特別な知識がなくても、豊かな自然の持つさまざまな表情を楽しめる自然体験活動です。

落ち葉のじゅうたんを歩くと、ふかふかの柔らかさが足の裏から伝わってきます。

耳を澄ますと、風の歌や虫の足音が聞こえてきます。

クロモジという木の枝からは柑橘系の香りがしてきます。

そのように、五感（聴覚・視覚・触覚・臭覚・味覚）を通して、様々な情報を取り入れ、感じて、時にはそれを表現していく、そのような活動がネイチャーゲームです。

私は、自然体験活動を経験してから、風や雲にまで意識が向くようになり、自分の中の世界が広がったような気がしています。

また、以前は苦手だった生き物に興味がわくようになり、するとなぜだか人に対してもおおらかになったように感じています。

それは、自然とは、人間と同じ「命」を宿すものだからなのではないでしょうか。

命ある生き物や植物たちと触れ合うことで、命ある物に対する面白さ・美しさ・大切さを感じ取り、そこから思いやりや生命を大切にする心が育っていくからだと思います。

だからこそ、心を育んでいく子どもたちに、自然に触れ合う活動を、ぜひ体験してもらいたいと思っています。

また、目や耳や肌で自然を感じることは、五感を育てることにもつながります。

子どもたちは、五感を通して様々な情報を取り入れ、知識を増やすだけではなく、想像力や共感力を高めていきます。

自然を大切に思う心は、同じようにこの地球上に生を受け生まれてきた自分を大切にすることにもつながり、地球上の命が循環していることを知ることで、人と人とのつながりも大切にするようになるのです。

また、自然に守られて生きていることを知ることで、自分が多くの人に支えられて生きていることにも気づくのです。

だからこそ、子どもの時期に五感を育て、自然の良さを感じることは、健やかな成長に欠かせない大切なことだと思います。

これからの、冬の時期は野外での活動には向いていないと思いがちですが、この時期にはこの時期の楽しみがあります。

落ち葉、キノコ、種子、雪など、目を向けてみると面白いものがたくさんあります。

ご家族で出かけてみてはいかがでしょう。

林や森を歩くと、楽しみながら心と体を健やかに育てることができますよ！

さて、では最後に、ネイチャーゲームからの問題です。

＜担当：西＞

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SNSは楽しい！けど大丈夫？！

最近ウォレスに通うお子様が「今こんなの見てるんだよ！」とYouTube動画の内容をいきいきした表情で伝えてくれることが多くなりました。

好きなものがあるのはいいけれど、子供たちを惹きつけるSNSに「心配だ」という気持ちが強い一方、「他で頑張っている分、好きに楽しませたい」と思うなど、お家の方の考えもさまざまなのではないでしょうか。

今回は子供たちに浸透してきているSNSの対策について取り上げます。

SNSを上手に利用していくためのご参考にして頂けたらと思います。

子どものスマホデビューやSNSデビューが低年齢化していて、同時にSNSをきっかけとしてトラブルや事件に巻き込まれるケースも低年齢化しています。

こうした状況はサービス事業者側も把握しており子供たちを守るための対策をとっています。

■YouTube

2021年2月末、YouTubeが既存の幼児向けYouTube Kids（9歳未満）に加え、新しいタイプのペアレンタルコントロール機能を発表しました。現在順次更新中のようです。

それぞれの年齢に応じたふさわしい動画が配信され、次の3つの基準から選択できるようになります。

・9歳以上（Exploreモード）

・13歳以上（Explore Moreモード）

・10代後半（Most of YouTubeモード）

→「YouTubeペアレンタルコントロールの設定方法」はコチラ

また、YouTubeを制限付きモードにすると、目にしたくないものや、家族が目にすることがないようにしたい不適切な可能性のある動画をできる限り排除してくれます。

制限付きモードは、小さいお子さんにYouTubeを見せる時は間違いなく必須の設定です。

加えて、iPhoneやiPadの場合は、スクリーンタイムで視聴時間を1日１時間などに設定しておくとよいですね。

■Instagram

Instagramは「保護者のためのヒント」と題したFAQで、「保護者のためのInstagramガイド」（PDF）をダウンロードできるようにしています。

2021年3月に刷新したばかりなので知らない機能が掲載されているかもしれません。

ご利用されている方は1度見ておくことをお勧めします。

→Instagram「保護者のためのヒント」はコチラ

■TikTok

TikTokも親のスマホから子どものTikTok設定を変更する「ペアレンタルコントロール」機能を提供しています。TikTokの使用時間や、子どもの動画にコメントできる人の範囲を親のスマホから制限できるため、「いつの間にか子どもが設定を変えていた」ということもなく安心です。

→TikTok「保護者向けガイド」はコチラ

■Facebook

アメリカの大手IT Facebook では、今月11日に10代の若者を対象に写真や動画の投稿アプリ、インスタグラムの閲覧時間が長時間にわたった場合に、休憩を促すなど新たな機能を導入すると明らかにしました。

具体的には子供にとって好ましくない内容の写真や動画を繰り返し閲覧している場合に、別のコンテンツを見るよう誘導したりアプリの閲覧時間が長時間にわたると休憩をとるように促したりするという事です。

ウォレスでは、友達作りのSST（ソーシャルスキルトレーニング）の中で『電子通信コミュニケーション』についてSNSの使い方や、インターネットのルールをわかりやすく伝えたりお子様と意見交換しています。

使い方を間違えなければ立派な学習ツールにもなるとても便利なSNSですが、身近に接する私たち大人が正しい使い方を知らせていきたいですね。

＜担当：白﨑＞

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暗号を解いているみたいに楽しく特殊音を学ぶ

「文字と音の変換」がうまくできず、「きゃ、きゅ、きょ」などの拗音、つまる音「っ」の促音といった、特殊音が苦手なお子様もいらっしゃいます。

よくある間違いは下記のようなものです。

きゃべつ→きやべつ

きって→きつて

でんしゃ→でんしや

そんなお子様には「言葉の音を記号でビジュアル化」をします。

例えば、50音の「あ～を」を●、「ん」を△などの記号に置き換えます。

小さい「っ」を小さい「▫」、小さい「ゃ・ゅ・ょ」は小さい「▴」で表してみましょう。

【例】

きゃべつ→●▴●●

きって→●▫●

でんしゃ→●△●▴

左側の文字を絵で表したり、慣れてきたら口答でいうのもいいですね。

（まずは簡単なものから始めてみましょう）

何かの暗号を解いているような遊びの中で自然と身につくと楽しいですよね。

支援を受けられているお子様の中には、長い言葉を見つけて記号を並べることが出来てきたお子様もいましたよ。

音韻意識でのつまづきは、いずれ漢字の読みの困難さになり、読めなければ書くことの困難さを招くこともあります。

苦手意識が根付いてしまう前に気付いてあげることは、学習意欲を低下させないためにもとても大切なことであると、私たちは考えています。

（参考文献：『LDの子の読み書き支援がわかる本』小池敏英　監修）

＜担当：前田＞

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休みの過ごし方、どうされていますか？楽しく学べるアプリのご紹介

秋らしい季節で過ごしやすくなってきましたね。

運動会の振り返りで平日がお休みになったり、秋休みがある自治体もあるかと思います。

コロナ禍でなかなかお出かけができない、そんな時お子さまとの過ごし方で悩まれている保護者の方もおられるのではないでしょうか。

お家での過ごし方としてゲームや動画を見ることが多いと思います。

今日は、隙間時間に楽しみながら感性を育んだり学んだり、大人も楽しめるアプリをご紹介したいと思います。

見すぎることが心配な場合は

①保護者の所持品を「かしてあげる」

②始める前に約束をする（大人がいるところで使う、時間を決めるなど）

③スクリーンタイムなどを活用する

などが、お互いが心地よいコツになります。

ついつい見すぎてしまうということは、それだけ魅力に感じさせる内容なので、そこは一度共感し、できたら共有するといいと言われています。

◆未就学・低学年～におすすめ

「わたしのはらぺこあおむし」

エリック・カール作の児童絵本がアプリでも遊べるように！

あおむしにご飯をあげたり、絵を描いたり。

たくさん食べて遊んだ後には…大人も楽しめてほっこりするアプリです。

ウォレスに通っている子供さんに教えていただきました。

「あいうえおにぎり」

ひらがな1文字から、単語や形の名前など楽しく学べます。

ヒントが出る時間を変えることができます。

シリーズに「なぞりがき」、「さんすう」、「カタカナ」もありますよ。

「にほんご-ひらがな」

ひらがな1文字のなぞり描きや、文字の並べ替え、楽しいカルタもあります。

◆小～中、特別支援まで網羅！

「NHK　for school」

教育テレビの番組が閲覧できます。教科書で学ぶよりストーリー仕立ての動画だと、頭に入ってくることありませんか？おすすめは「u＆i」です♪

◆公園やハイキングで気になったら…

「ハナノナ」

アプリを立ち上げてカメラをかざすだけで植物の名前を教えてくれます。

それまでただの花、草に見えていたものが、名前を知ることで途端にいろんな種類が生えていることに気が付きますよ。

◆大人も難しい！？

「Arts ＆ Culture」

世界中の有名なアート作品が閲覧できたり、ゲームとしてクイズやパズル、塗り絵ができたりします。

芸術の秋にいかがでしょう？

◆心の日記をつけてみよう

「muute」

日記をつけるように、その時の気持ちを記入すると、1週間や1か月の感情のリズムがわかりますよ。

AIが分析してくれ対処法なども教えてくれます。

私は休みの前日、お休みの日が「快」の気持ちが高い傾向でした笑

※appleとandroidどちらかの場合もあります。お持ちの機種に合わせてお使いください。

＜担当：近藤＞

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