呼吸法で気持ちを落ち着かせる～マインドフルネスpart.2～

前回のブログ「自分自身に“ご褒美”を贈りませんか？～マインドフルネスpart.1～」

では、自分へご褒美と一緒にマインドフルネスも贈りましょうということでした。

マインドフルネスとは

「いまこの瞬間」に注意を向け、思い浮かんでくる思考や感情を判断することなく、あるがままを受け入れること

そして、マインドフルネスを行うにあたり深くゆっくりとした呼吸方法で自分自身を穏やかにしていくこと、これをマインドフル呼吸法と呼びます。

自分の呼吸に焦点を当てることで、自分自身に集中して、どのようにしたいのかを決定するための落ち着きを得ることが出来ます。

この呼吸法は、練習を繰り返すことで、問題解決に対して“しなやか”になって、穏やかな自分自身を見出すことが出来ます。

この“しなやか”は、マインドフルな自分自身になるための4つの鍵となるスキルです。

「し」…深呼吸をして、心を整える

「な」…何が起きているか観察する

「や」…やりたいこと・大切にしたい価値に耳を傾ける

「か」…価値に沿った行動を決めて、行動する

マインドフル呼吸法では「し」と「な」のスキルを存分に使います。

では実際にマインドフル呼吸法を行ってみましょう！

ステップ1：呼吸に気づく

まずは、今この瞬間にどう呼吸しているのか、ただ気づくところから始めます。

片方の手を胸に、もう片方の手をお腹にあててください。

この位置で手をリラックスさせ、しばらくの間、自分の呼吸を観察しましょう。

息を吸う時、お腹にあてた手が押し上げられていますか？

それとも、胸にあてた手が押し上げられていますか？

あるいは、両方の手が少しずつ押し上げられていますか？

おそらく、胸にあてた手の方がより動いているのではないでしょうか？

普段、私たちの生活では、胸で息をする傾向があります。これは浅い呼吸です。

ステップ2：風船をふくらませる

ステップ2では、お腹で呼吸をする、深い呼吸を意識していきましょう。

手はそのままの位置に置いて、背筋を伸ばして座ってください。

お腹の中に風船が入っているのをイメージしてみましょう。

息を吸うと、お腹の中に風船がふくらんで大きくなり、お腹もふくれます。

そして、息を吐くと風船は小さくなり、どんどんしぼんであなたのお腹もへこみます。

このような呼吸をすると、胸の手はあまり動かないはずです。

息を吸うと、風船はふくらみ、大きくなります。

息を吐くと、風船はしぼみ、小さくなります。

息を吸う時にふくらむことをイメージして「1、2、3」、吐く時はしぼむイメージで「1、2、3」と数えると、呼吸に集中しやすくなります。

まずは、1分間この呼吸をおこなってみましょう。

それでも感情の渦の中にいるように感じたら、自分自身の様子を見ながら、1分より少し長い時間実践するようにしてみてください。

深い呼吸を実践することで「ちょっとスッキリしたな」と思えるようになります。

ステップ3：練習する

この呼吸法を意識して練習しましょう。

練習は気持ちが落ち着いているときにされるのがいいです。

普段とは違う呼吸法に慣れるまで時間はかかりますが、1回につき数分の練習を毎日することで、始めは分からなかった自分の呼吸や身体の変化に気づけるようになります。

毎日の練習は難しい…と思われた方は、決して無理はせず、ご自身がやりたいと感じた時に練習してみてください。

継続することで、穏やかで深い呼吸が意識できるようになります。

この呼吸法によって、考えや気持ちを消し去るものではないし、この呼吸法がゴールではありませんが、思い出した時にちょっと意識すると、穏やかに過ごせる時間が増えるかもしれません。

気持ちが高ぶるような時でも、より楽に呼吸できるようになると思います。

忙しい毎日の中でも、自分のために時間を作り、呼吸を整え、「いまこの瞬間」に集中する「ご褒美時間」を設けてみてくださいね。

きっと、モヤモヤや鬱々とした気持ちがラクになりますよ。

参考書籍：『セラピストが10代のあなたにすすめるACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）ワークブック』ジョセフ・V・チャロッキ、ルイーズ・ヘイズ、アン・ベイリー　著

＜担当：瀧野＞

Share →

自分自身に“ご褒美”を贈りませんか？～マインドフルネスpart.1～

2023年が明けて「今年はこんな年にしたい！」と目標を立てたのに…

疲れが取れない…寒くてもう動きたくない…そもそも、何もしたくない…

1月にはやる気や雰囲気でなんとなく乗り越えることが出来ていた疲れも、2月に入って一気にドーンと襲いかかってきたような気がしますね。

そんなあなたへ、私からご提案があります。

「自分自身へ“ご褒美”を贈ってみませんか？」

国語辞典によれば、ご褒美は「褒美」の丁寧な言い方で、目下の者や自分に、ほめる意味で与える金品や栄誉などを指します。

「これを頑張ったらご褒美にお菓子買ってあげるよ！」

とお子さまに声かけをする経験はどなたにもあるのではないでしょうか？

とても分かりやすいご褒美の例ですよね。

今回ご提案させていただきたいのは、いつもあなたが人に与えているご褒美を、疲れてしまったあなた自身へ贈ってほしいのです。

いわゆる、息抜きといわれるものになります。

前回のブログ『人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたい」』には、ウォレスアカデミーのスタッフが行っている「気持ちが楽になること」をご紹介させていただきました。

息抜きの手段や方法は人それぞれ違うので、興味があることに一歩踏み出して試してみると、新たな景色が広がるのかもしれません。

私の場合は、音楽鑑賞が趣味なので、好きな音楽を聴いたり、楽器を演奏したり、歌ったりすることで、とても心地良く気持ちの良い時間を過ごすことが出来ます。

そして、音楽を楽しむことで、穏やかな気持ちへ心を整えられるように意識しています。

音楽を全身で楽しめている時は、“いまこの瞬間”に注意が向いているので、過去にあった嫌な出来事も、未来への漠然とした不安も思い浮かぶことはありません。

直前で不安が襲い掛かってきたとしても、この一瞬に集中し、手放すことを意識しています。

“いまこの瞬間”に注意を向け、思い浮かんでくる思考や感情を判断することなく、あるがままを受け入れることを、マインドフルネスと言います。

マインドフルネスでは深く、ゆっくりとした呼吸方法で自分自身を穏やかにしていきます。

これをマインドフル呼吸法と呼びます。

自分の呼吸に焦点を当てることで、自分自身に集中し、どのようにしたいのかを決定するための落ち着きを得ることが出来ます。

自分が、考えや気持ちにとらわれてしまっていることに気づいた時、嵐の真っただ中にいるように感じる時でも、しっかりとあなたを支えることが出来ます。

その嵐が、自分自身の身体の中で荒れていようと、外の世界で暴れていても関係はありません。

このマインドフル呼吸法は、練習を繰り返すことで、問題解決に対して“しなやか”になって、穏やかな自分自身を見出すことが出来るようになりますよ。

さあ！あなたの息抜きというご褒美

ご自身に何を贈りますか？

そして、あなたが興味のあるご褒美と一緒に“マインドフルネス”も贈ってみてくださいね。

次回～マインドフルネスpart.2～では、マインドフルな自分自身になるための4つの鍵となるスキル「しなやか」について、さらには実際に「マインドフル呼吸法」を行ってみたいと思います。

＜担当：瀧野＞

Share →

人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたい

日ごろ、自分自身にどんな言葉をかけていますか？

「『毎日読書をする』と目標を立てたのに、3日坊主で終わってしまった」

このようなときに、自分自身になんと言葉をかけるでしょう。

A　「私はいつも口だけで、全然実行できないな。なにをやっても上手くいかないな。」

B　「人間だしそういうこともあるよね。また出来そうなときに挑戦してみたらいいよ。」

あなたはAかBだったらどちらの言葉をかけますか？

私の推測では、ほとんどの方が『A』を選んだのではないかと思います。

それでは、親友だと思える人に先ほどの話題を持ちかけられたとしたら、AかB、どちらの言葉をかけますか。

こちらは『B』を選んだ方が多かったのではないでしょうか。

“人の78％は自分自身よりも他者に優しい”という事実があるそうです。

理由はよく分かっていません。

私たちは、小さいころから人に親切にすることが大切で、自分に親切にするのは「わがままだ」「自己中心的だ」などと言われて育つことが多いです。

さらに、一般的に、懸命に努力しないと人生での成功や幸福は望めないとも言われ続けます。

「もっともっと頑張らないと、成功できない！」、「もっともっと努力しないと幸せになれない！」と思った経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

実は、さまざまな研究から、自分にやさしくする人達の方が、物事をやり遂げようとする意欲は高まる傾向にあるのだそうです。

驚きですね！

●自分にやさしくする人は、たとえその目標を達成しなくても、自分自身を責めることはないと自分で分かっているので、失敗を恐れず全力を尽くすことができる。

●自分にやさしくする人は、あっさりとそれを手放すか、努力を続け、その結果として全体的にはより幸せになる。

なるほど。できれば人にもやさしく、自分にもやさしい人間になりたいものですね。

今日はセルフ・コンパッション（自分への思いやり）の考え方の要素の一つである『自己へのやさしさ』を紹介します。

①自分がつらい目にあっているときに、親友にかけるような言葉をかける

「体育で頑張っているけど、私だけ上手くいかない。」

このような悩みを打ち明けてくれたお子様がいらっしゃいました。

このお子様が実際にご自分にかけた言葉は「もっと頑張らないとだめだ」「みんなに追い付かないと」でした。

ここで、もし仲のいい友だちに同じ悩みを打ち明けられたらなんと言葉をかけるか考えてもらったところ、「みんなも一緒だよ。自分だけではないから安心してね。一緒に頑張ろう」「そんなに焦らなくても大丈夫だよ」というとても親切な言葉が出てきました。

セルフ・コンパッションの考え方を紹介すると、このお子様は「自分にも、もうちょっとやさしい言葉を言い聞かせればよかった」とおっしゃっていました。

このように、ご自分が落ち込んでいるときや悲しい時、つらいなと感じているときに、もし親友がそんな目にあっていたらなんと声をかけるだろうと考えてみてください。

そして、ぜひご自分にも親切な言葉をかけてみてくださいね。

～親切な言葉の例～

「つらいよね。分かるよ」

「そんなに焦らなくても大丈夫だよ」

「よく頑張ってるね」

「大丈夫だよ。なんとかなる」

「いつもあなたの味方だよ」

②自分自身に対して親切なことをする

ご自分の気持ちが楽になるために、なにかやっていることがありますか。

自分自身に対して親切なことをすることも、自己へのやさしさの一つです。

色々試してみて、自分の楽しいと思えるもの、リラックスできるものを見つけられると良いですね。

アカデミースタッフが取り入れている、気持ちが楽になることを紹介させていただきます。

アカデミーのスタッフも試行錯誤しながら気持ちを楽にさせようとしているようです。

よろしければ参考になさってください。

参考書籍：『ティーンのためのセルフ・コンパッション・ワークブック』カレン・ブルース著

＜担当：南部＞

Share →

幸せホルモン（セロトニン）を増やそう！

年が明けて、いよいよ2023年が始まりました。

昨年の出来事を踏まえて改善してみたいこと、新年を迎えやってみたいことなど、色々と出てきますね。

ドキドキワクワクな気持ちで胸がいっぱい。

のはずなのに、なぜか身体がついていかない…

そのような時は季節柄が関係しているかもしれません。

人間は日光に当たることにより「セロトニン」(幸せホルモンと呼ばれることもあります)という脳の神経伝達物質が作られます。

セロトニンは、集中力の増加や気持ちが明るくなるなど、精神面に良い影響を与えてくれるホルモンです。

冬は日照時間が短いため、このセロトニンが不足することで、気分が落ち込みやすくなったり、疲労感や意欲の低下などの症状が発現することがあります。

そんな症状を対策できる方法として、いくつか紹介いたします。

①起きてすぐにカーテンを開けましょう

冬は日照時間が短いため、春夏と比べて同じ時間であっても、まだ室内が薄暗いことも多いです。日差しを取り込むことで、体内のリズムを整えることができます。

②外に出て太陽の光を浴びる時間を意識的に増やしてみましょう

曇り空でも日光はきちんと体に届いているため、積極的に外に出るようにすることが効果的です。

③日中でも、お部屋の電気をつけましょう

人工的な光でも効果はあるようなので、日中の時間帯でも明るくしておくことが理想です。

④できるだけ起床時間を固定して、規則正しい生活を送るように心がけましょう

日常生活の中に何か一つでも取り入れて、幸せホルモンを増やしていきませんか。

みなさまにとって良い１年であることを願っています。

＜担当：伊東＞

Share →

2023年ご挨拶

2023年がスタートしました。

2020年4月コロナ禍でのオープンでしたが、多くの方々に支えられながら、もうすぐ丸３年になります。

スタート時からご利用いただいているお子様も小学校から中学校、そして中学校から高校へと学びの場が変わったり、スタッフよりも背が高くなるなど、３年という時間の長さを、子どもたちの成長変化からあらためて気づかせてもらえています。

私たちのメッセージ「壁、とかす、なくす、WALLESS 」は、人の中にある壁、人と人の壁、制度と制度の壁、企業と福祉など、目に見えない壁を少しでもなくしたいという思い、「WALL（壁）+LESS（減らす）」から掲げました。

WALLESS ACADEMY は「困っている子どもを取り囲む壁」を少しでも溶かすことができるよう、今後もスタッフ一同お手伝いさせていただきたいと思っております。

子どもたちが日々成長するように、私たちも日々学び、支援を充実できるよう取り組んで参ります。

本年もWALLESS をよろしくお願い申し上げます。

＜管理者：永田弘幸＞

Share →